Nedir şu doktorun tavsiyesi 1700 kalorilik diyet? Nasıl kilo verdiriyor? Okumaya üşenmeyin, çünkü hem çok faydalı bilgiler, hem de bir aylık ve umuyorum ki, sonradan ömür boyu alışkanlığa dönüşecek sağlıklı beslenme programının ana hatlarını yazıyorum.
Birkaç basit kuralı takip ediyoruz, hepsi bu!
1. Her gün altı kez yemek yiyoruz.
2. Üç saatten uzun süre aç kalmıyoruz.
3. Öğünlerimizi mümkün olduğunca aynı saatlerde takip etmeye özen gösteriyoruz.
4. Eğer ciddi bir sağlık sorunumuz yoksa, haftada bir ya da iki kere kaçamak yapma hakkımız var! =)
5. Hareketli yaşamayı ihmal etmiyoruz; egzersizi gündelik hayatın bir parçası haline getiriyoruz.
6. Şekerden kesinlikle uzak duruyoruz; yağı çok az alıyoruz; bol sebze meyve ve protein yerken sadece doymamış yağları alıyoruz. (Kaçamaklar hariç denebilir :) )
7. Ekmek her zaman esmer, kullandığımız yağ sadece zeytinyağı, süt ürünleri mümkünse yağsız tercih ediyoruz.
8. Kızartma diye bir pişirme tekniğini, hele derin yağda kızartmayı tamamen unutuyoruz.
9. Hazır meyve suları, gazlı sodalar, meşrubatlar, hazır gıda ve işlenmiş gıdaları KESİNLİKLE tüketmiyoruz.
10. Alkol almıyoruz. (Evet, günde bir kadeh şarap da dahil. Tabii ki kaçamak hakkımızda gün batımıyla güzel bir şarap içebiliriz.)
Şekersiz çay kahve serbest.
Aslında bu sağlıklı beslenme programını uygulamaya başladıktan bir hafta on gün sonra, ezberliyorsunuz çünkü belli bir şema var ve çok mantıklı. Geçenlerde Dr. Mehmet Öz programında bunu şöyle açıkladı: Her tabakta %80 sebze ve salata, %20 protein ve yağ yemeye özen gösteriyoruz.
Ara öğünlerde de kan şekerimizin düşmemesi için, enerjimizin dengeli dağılması için bir porsiyon (yaklaşık bir avuç büyüklüğünde ya da çokluğunda) meyve ve yanında şekerin aniden yükselmemesi için yarım kase yoğurt veya süt. Bu arada süt ürünlerini de yağsız tüketiyoruz.
ANA ÖĞÜNLER:
Kahvaltı:
Her sabah iki kibrit kutusu büyüklüğünde peynir VEYA haftanın 3 günü bir yumurta ve bir kibrit kutusu peynir
Yanında iki ince dilim ESMER ekmek
Sınırsız yağsız yeşillik, domates ve salatalık, çiğ sebze, yarım kırmızı biber
Çay, kahve
Öğlen:
İki yumurta büyüklüğünde et, tavuk ya da balık
İki ince dilim ekmek
Bir porsiyon sebze
Yarım kase yoğurt
Sınırsız yağsız yeşil salata
Akşam:
Bir yumurta büyüklüğünde et, tavuk ya da balık
İki ince dilim ekmek
Bir porsiyon sebze
Yarım kase yağsız yoğurt
Sınırsız yağsız yeşil salata
YAĞ TÜKETİMİ:
Günde dört tatlı kaşığı zeytinyağı tüketme hakkımız var. Fakat salataları yağsız yiyip, yemekleri çok az yağla pişirip bu yağın yerine bazı sevdiğimiz yiyecekleri koyabiliriz. Örneğin kahvaltıda 6 büyük ya da 10 küçük zeytin; iki ceviz; 6 adet fındık fıstık (tuzsuz).
BİR DİLİM EKMEK YERİNE:
Ana öğünlerde muhakkak ikişer dilim ekmek veriyor. Bizim harcayacağımız enerji için bu gerekli. Ancak unutmayalım, beyaz ekmek değil. Çavdar, kepek ya da tam buğday gibi tahıllı ekmekler.
Ancak hep ekmek yerine şunları koyabiliriz:
1/2 küçük hamburger ekmeği
1/3 sandviç ekmeği
4 yemek kaşığı kadar kuru fasulye veya nohut, mercimek, barbunya, bakladan biri
2-3 adet galete
1 küçük kase az yağlı mercimek çorbası ya da tarhana, şehriye, un, pirinç çorbasından biri
1 küçük boy patates
3 orta boy kestane
Yarım küçük boy haşlanmış mısır
1 su bardağı patlamış mısır
1 çay bardağı leblebi (atıştırma sevenler, yemeğin üstüne leblebisini yiyebilir)
2 adet tuzlu bisküvi
1/4 susamsız simit
1/8 yufka (yani bir yufkayı sekize bölüp az yağlı peynirli ya da ıspanaklı börek sarıp bir öğünde iki adet yiyebilirsiniz)
2 adet Etimek
1 Etimek büyüklüğü bazlama
2 yemek kaşığı müsli, ya da kahvaltılık gevrek veya yulaf ezmesi
4 adet sade diyet bisküvi (Altınbaşak ya da Eti Form)
Örnek bir öğle yemeği tabağı: Biraz çok olmakla birlikte ızgara hindi, iki kaşık kahverengi pirinç, mantar sote, haşlanmış brokoli ve havuç, yağsız yeşil salata. Yanında ayran.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder